Когда и какие нужны витамины?
На какие из них стоит обратить более пристальное внимание?
Витамин Е. Мощнейший антиоксидант, на 25–30% снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, на 36% улучшает умственную деятельность. Мужчины, принимающие витамин Е, на 32% реже болеют раком предстательной железы.
Этот витамин содержится в растительных жирах: к примеру, в 100 г подсолнечного масла его 42–56 мг. Есть он и в семенах, из которых это масло выжимают, в проростках и листовой зелени.
Витамин В9 (фолиевая кислота). Важен для нормальной работы кроветворной, пищеварительной и нервной систем. Им богаты листья зеленых растений. Около 500 г листьев любого салата обеспечат дневную норму витамина К. Хороши также шпинат, брюссельская капуста, брокколи. Фолиевой кислоты немало и в мясных субпродуктах: 150 г говяжьей или свиной печенки или 350 г печени трески обеспечат нужное количество Витамина К в сутки. Есть фолиевая кислота в цельных злаках, бобовых и дрожжах.
Витамин А (ретинол) и его предшественник бета-каротин. Незаменимы для здоровья глаз, кожи, волос и ногтей. Снижают риск появления сердечно-сосудистых болезней. Витамин А содержится только в продуктах животного происхождения: желтке яиц, сливочном масле, субпродуктах. Это один из немногих витаминов, передозировка которых опасна. Превышение рекомендуемой суточной дозы 900 мкг в 2 раза приводит к нарушению работы пищеварительной и нервной систем. Не стоит без консультации с врачом принимать витамин А.
Зато бета-каротин, который превращается в ретинол уже в организме, лишен опасности передозировки. Он есть в желтых и оранжевых овощах, в зелени.
Витамин С (аскорбиновая кислота). Чем мы старше, тем он нужнее. На 13% повышает уровень «хорошего» холестерина в крови и на 17% снижает «плохой». У людей, которым его не хватает, в 2,4 раза выше риск инсульта. Употребление суточной дозы витамина С улучшает выработку коллагеновых волокон, за счет этого на 19% замедляется образование морщин и на 15% уплотняются кости.
Больше всего витамина С в сырой капусте. Суточную дозу можно получить из 150 г белокочанной или из 100 г цветной. При тушении или варке витамин С разрушается, так что придется съесть 300 или 250 г соответственно. В квашеной капусте, несмотря на распространенное мнение, витамина С меньше.
Витамин D. Необходим для усвоения кальция и обеспечения плотности костей. После 65 лет регулярное употребление витамина D на 29% снижает риск гибели от сердечно-сосудистых заболеваний. Есть данные, что он снижает риск атеросклероза. Вырабатывается в коже под воздействием солнечных лучей. Если позволяет погода, надо ежедневно на 5–15 минут подставлять солнцу лицо и руки. Из продуктов в приемлемом количестве этот витамин содержится лишь в рыбьем жире и яичных желтках. Поэтому не помешает принимать его ежедневно в виде биологически активных добавок.
Витамин К. Важен для свертываемости крови, минерализации костей и зубов. Его недостаток проявляется мешками и синяками под глазами. В норме он синтезируется бактериями кишечника. С возрастом этот процесс замедляется, ухудшается всасывание витамина К в кровь. Чтобы получить суточную норму, врачи рекомендуют есть больше печенки.
