8 простых способов улучшить память в пожилом возрасте
Если вы стали замечать, что часто забываете, куда положили ключи или телефон, не помните, о чем был фильм, что вы смотрели на прошлой неделе, начните тренировать память.
Головной мозг сортирует информацию, запоминая самое важное. Незначительные детали могут забываться. С возрастом процесс прогрессирует. Но никогда не поздно улучшить память, повысить эффективность запоминания событий и важной информации.
- Правильное питание. Переход на здоровое питание с низким содержанием жира и холестерина полезно для здоровья, оно снижает риск сердечных заболеваний и инсульта, которые вредят когнитивным функциям. Продукты, богатые омега-3 (рыба и орехи), или блюда, содержащие антиоксиданты (черника), помогают защитить мозг от возрастных изменений и снижения памяти.
- Полноценный сон. Когда люди становятся старше, недостаток сна может ухудшить память. Забывчивость и рассеянность возникают чаще, когда человек на протяжении нескольких ночей плохо спит, не высыпается. Большинству взрослых нужно 7 часов качественного сна, чтобы восстановиться. Если человек спит меньше, мозг работает менее продуктивно, первой страдает память.
- Достаточный объем физической активности. Регулярные упражнения помогают улучшать память, усиливая кровообращение и обмен веществ в нейронах мозга. Они способствуют активации когнитивных функций (сосредоточение, познание, запоминание, хранение воспоминаний). Физическая активность может улучшить настроение, что существенно влияет на познание.
- Освоение новых навыков. Изучение чего-то нового тренирует мозг, помогает сохранять остроту ума, память. В исследовании 2013 года изучалась группа взрослых в возрасте от 60 до 90 лет, которые выучили новый сложный навык – цифровую фотографию или вышивку. Их сравнили с людьми, которые занимались более простыми видами деятельности: настольные игры, кулинария и регулярные экскурсии. Через три месяца группа «сложных навыков» показала клинически значимое улучшение общей памяти по сравнению с другой группой.
- Контроль уровня стресса. Провалы в памяти чаще встречаются в периоды ярких жизненных событий, будь то позитивные или негативные эмоции, например, свадьба или забота о любимом человеке, который болен. Простые методы борьбы со стрессом: глубокие вдохи, прогулки на свежем воздухе, занятия йогой и уход за животными – помогают сохранить память.
- Заметки от руки. Большинство людей запоминает больше информации, если записывают заметки не на компьютере, а используя ручку и бумагу, при этом неосознанно записывая больше подробностей. Это помогает мозгу фиксировать информацию в памяти.
- Сжимание мяча или резинового кольца. Тренировка кистей рук помогает сформировать более сильные воспоминания и улучшает детализацию запоминания. Сжатие правого кулака активирует левую часть мозга, что помогает формировать память. Правая сторона мозга связана с воспоминаниями.
- Правильная осанка, когда стоите или сидите. Сохранение хорошей осанки помогает лучше запомнить положительные воспоминания или думать о чем-то позитивном в целом. Сгорбленное положение и взгляд вниз провоцируют вспоминания о негативных событиях.
«Красота и здоровье»
