​Пища, которая ест вас. О правильном питании после 40 лет

Чем старше мы становимся, тем большее значение приобретает для нас еда. После 40 лет в нашем организме происходят серьезные изменения.

Не секрет, что вредные привычки, нервные расстройства и перенесенные инфекции с годами начинают сказываться на здоровье. Но стоит ли отчаиваться?

У каждого из нас есть шанс прожить вторую половину жизни в радости и гармонии, наслаждаясь собственным физическим состоянием. Нужно лишь прийти к пониманию того, что правильное питание после 40 лет играет ключевую роль в сохранении здоровья и долголетия.

Чем грозит неправильное питание после 40 лет

Питание в зрелом возрасте должно быть полноценным и разнообразным, включающим все необходимые питательные вещества, которые поддерживают нормальную жизнедеятельность организма.

Правда, следует привести в соответствие энергетические затраты и калорийность питания. Люди, занятые физическим трудом, с такой проблемой практически не сталкиваются. Но те, кто днями просиживает на диване, потребляют значительно больше калорий, чем тратят в течение дня. Переедание неминуемо приводит к проблемам с физиологическим состоянием организма, нарушая деятельность сердечно-сосудистой, нервной, эндокринной и других систем организма. Результатом неправильного питания становятся гипертония, атеросклероз, хронический бронхит и различные заболевания суставов и позвоночника.

После 40 лет становится труднее избегать проблем с внешностью. Особенно это тревожит женщин, у которых на фоне снижения выработки гормонов и изменения работы щитовидной железы начинают ломаться и выпадать волосы, слоятся ногти, кожа теряет прежний тонус. Но большинство проблем с внешностью можно предотвратить, если обратить внимание на пищу.

Каким должно быть правильное питание

• Жиры. Следует уменьшить количество потребляемой пищи и снизить ее калорийность. Здесь многие совершают ошибку, решая исключить из рациона жиры. Делать этого нельзя, так как именно жиры дают нам энергию и укрепляют иммунитет. Без поступления жиров невозможно обновление клеток организма и усвоение важнейших витаминов – A, E, D, K, которые так и называются – жирорастворимыми. Жиры организму нужны, но это должны быть «правильные», растительные жиры, которых много в орехах, льняном семени и растительных маслах. От животных жиров, присутствующих в жирном мясе, субпродуктах и мясных полуфабрикатах – колбасах, сосисках и сардельках, стоит воздерживаться. Такая пища засоряет сосуды, вызывая повышенное давление и развитие атеросклероза.
• Углеводы. Здоровое питание в зрелом возрасте невозможно без углеводов, которые должны составлять половину всей поступающей в организм пищи. Однако легкоусвояемые углеводы, которыми богаты сдоба, кондитерские изделия, сахар и прочие сладости, должны быть сведены к минимуму. А вот трудноусвояемым углеводам следует уделить максимум внимания. Цельнозерновой хлеб и всевозможные каши должны ежедневно попадать на ваш стол, употреблять их желательно в первой половине дня.
• Клетчатка. О неперевариваемых пищевых волокнах нельзя забывать в зрелом возрасте. Клетчатка не только поставляет витамины и надолго насыщает организм, но и прекрасно очищает кишечник, выводя вредные токсины и шлаки. Регулярная «чистка» организма посредством употребления клетчатки улучшает пищеварение, препятствует появлению запоров и снижает вероятность развития рака кишечника. Мужчинам ежедневно следует употреблять до 40 г, женщинам – до 25 г клетчатки. Найти такие волокна можно в отрубях, а также практически во всех овощах, фруктах и ягодах.
• Белки. Людям старше 40 лет белки нужны не только для обновления тканей и сохранения мышц, но также для образования ферментов и недостающих гормонов. Важно следить за тем, чтобы ежедневно в организм поступало не менее 100 г белка. Лицам зрелого возраста необходимо выбирать белковую пищу, которая богата метионином. Эта важнейшая кислота способствует выработке организмом липотропных веществ – витаминоподобных соединений, участвующих в обмене жиров и препятствующих чрезмерному накоплению жира. Внимание следует обратить на постное мясо – маложирную говядину, курятину, индейку, употребляя его с овощами, богатыми растительными белками – бобовые, картофель, баклажаны, капуста. Старайтесь ежедневно употреблять по 1,5 г белка на каждый килограмм своей массы тела, следя за тем, чтобы растительные и животные белки попадали в организм в пропорции 2/3.
• Кальций и фосфор. Молочные продукты содержат много легкоусвояемого белка, богаты кальцием – важнейшим компонентом для укрепления костной системы. Каждый третий человек, перешагнувший 40-летний рубеж, сталкивается с остеохондрозом, артрозом и другими дистрофическими заболеваниями костной системы. Чтобы предотвратить их развитие, важно регулярно употреблять в пищу кальций в сочетании с фосфором. Для лучшего усвоения кальция желательно употреблять не свежее молоко, а кисломолочные продукты – кефир, творог, йогурты и твердые сыры.
• Фосфор, который необходим для лучшего усвоения кальция, лучше получать из морской рыбы нежирных сортов (хек, минтай, камбала или треска). Кроме рыбы, фосфор вы сможете получать из овсяной и гречневой круп, черного хлеба и кисломолочных продуктов.
• Витамин Е и омега-3 кислоты. Возьмите за правило минимум 2-3 раза в неделю употреблять блюда с жирной морской рыбой – лосось, сардины. В этой рыбе содержится идеальное сочетание жирных кислот омега-3 и омега-6, которые очищают сосуды, предотвращая проблемы с сердцем, сохраняют остроту ума и избавляют от проблем с памятью. Сочетание жирных кислот с витамином E питает волосы, ногти и кожу, предотвращая появление морщин. Кроме того, витамин E и незаменимые жирные кислоты защищают организм от инфекционных заболеваний и снижают вероятность развития рака.
• Цинк и селен. Чем старше становится человек, тем нужнее его организму селен. Нехватка этого вещества ускоряет старение организма, замедляя процесс обновления клеток. Если вы хотите выглядеть молодо и жить здоровой, полноценной жизнью, обязательно ешьте свиную и говяжью печенку, кукурузу и яйца, фасоль и чечевицу, капусту и грецкие орехи. В сочетании с селеном «работает» и цинк, без которого трудно поддерживать в нормальном состоянии волосы, кожу и ногти. Этот микроэлемент укрепляет кости и зубы, поддерживает остроту зрения, налаживает деятельность нервной системы. Чтобы цинк регулярно поступал в ваш организм, чаще ешьте говяжью печень, яйца, сыры и пшеничную кашу.

Основные принципы сбалансированного питания

Если вы ведете сидячий образ жизни, в сутки вы должны получать не более 1500 калорий. Составляя меню на предстоящий день, важно обращать внимание не только на то, какие продукты употреблять, но и как их правильно сочетать.

Рыбу и мясо желательно употреблять в запеченном или отварном виде. Количество жареных блюд стоит свести к минимуму, от жареного мяса, рыбы и жареной картошки следует вовсе отказаться.

Для приготовления гарниров лучше использовать не макаронные изделия, а различные овощи, в том числе картофель. Полезно комбинировать овощи для гарнира, сочетая картофель, морковь, свеклу, кабачки и капусту. Из круп чаще в ваше меню должен попадать рис, не следует забывать и о перловке и гречке.

Вспомним о куриных яйцах, которые являются кладезем витаминов и микроэлементов. Лицам старше 40 лет не рекомендуют съедать более 5 яиц в неделю, так как «вредного» холестерина в них многовато.

От каких продуктов отказаться

В этот список следует добавить соль, которой мы едим в 3 раза больше нормы! Соль задерживает жидкость в организме, провоцируя отеки и вызывая повышение давления, что повышает вероятность инфаркта и инсульта.

Если говорить о жидкостях, то лицам, перешагнувшим 40-летний рубеж, стоит выпивать не менее двух литров в день. Это должны быть не сладкие газированные напитки и не покупные соки, в которых содержится огромное количество сахара, а домашние компоты и кисели, зеленый чай, минеральная и чистая питьевая вода. От алкогольных напитков следует воздерживаться.

Живите в радость, чаще улыбайтесь, больше бывайте на свежем воздухе, ешьте легкую пищу и не забывайте, что после 40 лет жизнь только начинается!