Движение – без нагрузки, но с пользой. 3 упражнения от гериатра
В прошлом номере мы начали разговор с заведующим гериатрическим отделением ГКБ №6 Екатеринбурга Александром Шустовым о том, какие принципы должны быть в основе здорового образа жизни человека преклонного возраста. На этот раз речь пойдет о том, какую роль в ЗОЖ играют физическая активность и занятия любимым делом.
– Скажу сразу – не вся двигательная активность полезна, – замечает Александр Ильич. – Если вы вдруг решили бегать по утрам, но ранее никогда этим не занимались, большой пользы организму бег не принесет. Многие в старшем возрасте жалуются на боли в суставах. Поэтому пожилому человеку лучше добавить в свой распорядок дня лечебную гимнастику. Эффект она окажет тогда, когда с ее помощью, к примеру, в коленном суставе появится полноценное движение, а вот нагрузки не будет. Достичь этого можно, выполняя упражнения лежа. В суставе улучшается движение жидкости, кровоснабжение мышечных тканей вокруг сустава становится более активным, укрепляются связки, усиливается отток лимфы. Но при этом суставные поверхности не давят, не скоблят друг друга. Почему так полезно занятие плаванием? Потому, что там нет нагрузки на суставы, зато есть полноценное движение в них. Заниматься можно дома. Главное – желание!
Упражнение 1. «Велосипед» на спине
Лежа на спине, выполняете движения ногами, как будто вращаете педали. Работают все мышцы и суставы нижней половины тела. Делаете в своем темпе, не нужно спешить. Чем больше амплитуда движений, чем активнее выпрямляются ноги, тем полезнее.
Сделали несколько вращений, устали – отдохните. Затем сделайте еще несколько «подходов». Если по каким-то причинам сложно – просто максимально притягивайте к себе ноги и выпрямляйте их.
Начните с 3-5 минут, постепенно увеличивая продолжительность упражнения. Желательно выполнять утром, после пробуждения, чтобы зарядить суставы на предстоящий день, и вечером, перед сном, чтобы обеспечить сустав жидкостью для ночного восстановления.
Упражнение 2. «Плавание» на полу
Расстелите на полу толстое одеяло, ложитесь на живот, голову не поднимайте. Начинайте плавно выполнять ногами и руками движения, будто вы плывете. Голова приподнята, взгляд направлен в пол. Никаких перегибов в позвоночнике, сохраняйте максимальную ровность! Пара минут движений – отдых. И так далее. Также начните с 5 минут, постепенно увеличивая продолжительность упражнения.
Упражнение 3. «Ласточка» на четвереньках
Также на полу, на одеяле. Встаньте на четвереньки, смотрите в пол, спина прямая. Поочередно поднимайте сначала правую ногу и левую руку, затем левую ногу и правую руку. Сделали 5 махов – отдохнули. Затем еще 5 махов.
Если трудно, можно просто поднимать сначала несколько раз одну ногу, затем – другую. Потом повторить то же самое с руками.
Еще одна важная составляющая здорового образа жизни пожилого человека – мотивация, ощущение удовольствия от того, чем занимаешься.
«Как-то пациентка рассказала мне, что она чувствует прилив сил, душевный подъем ранней весной, когда приближается садовый сезон. Она ждет его с нетерпением, это ее вдохновляет на активные действия, – говорит А.И. Шустов. – Нужно постараться, чтобы такое настроение было у человека не только во время работы в саду, а круглый год».
И не только в саду следует искать источник оптимизма. Надо делать что-то такое, чем вы можете похвастаться перед внуками. Более того, чем ваши внуки смогут похвастаться перед своими друзьями, например:
«А моя бабушка в 70 лет круто делает упражнение «березка»!» Или рисует, или увлеклась танцами живота, йогой. Освоила компьютер и успешно ведет свою страничку «ВКонтакте»! Да мало ли того, что по силам человеку в зрелом возрасте! Идите и учитесь, если не умеете, студий для пожилых людей – великое множество. «Мозг должен «вскипеть» от того, что ему нужно освоить, это ему и полезно, и в удовольствие», – подчеркивает гериатр. И начинать нужно как можно раньше!
Наталья Березнякова
